Mediterrane Ernährung: Budget-Menü für die beste Ernährung des Jahres

Die Mittelmeerdiät gilt als eine der ausgewogensten und schonendsten Diäten der Welt. Zum vierten Mal in Folge war es so der erste Platz in einer der maßgeblichsten Bewertungen von Diäten, die jährlich vom amerikanischen Portal US News & World Report zusammengestellt wird. Diese Diät hat viele Vorteile: Sie hat praktisch keine Kontraindikationen, sie hat nur sehr wenige verbotene Produkte, es hat keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit und lehrt eine Person zu korrigieren Diät. Nachteile - langsamer Gewichtsverlust und die relativ hohen Kosten der Diät. Grundnahrungsmittel (magerer Fisch und Meeresfrüchte, fettarmer Käse und Vollkorngetreide) sind in unseren Supermärkten nicht billig. Auf Wunsch ist es jedoch durchaus möglich, eine Haushaltsdiät für diese Diät zu erstellen.

Die Prinzipien der Mittelmeerdiät

Fleisch muss durch Fisch und Meeresfrüchte / istockphoto.com ersetzt werden

Genau genommen ist die Mittelmeerdiät keine Diät in dem Sinne, wie wir es gewohnt sind, sie zu verstehen. Es sieht keine strengen Kalorieneinschränkungen oder ein Verbot einer Reihe von Lebensmitteln vor. Sie müssen nicht stundenweise darauf essen und die Intervalle zwischen den Mahlzeiten genau einhalten. Die Hauptprinzipien dieser Diät basieren auf den Traditionen und der Esskultur der Bewohner der Mittelmeerländer (Griechenland, Italien, Portugal, Spanien). Sie schlagen eine ausgewogene Ernährung vor, die auf komplexen Kohlenhydraten, viel ungesüßtem Obst, Gemüse und Kräutern basiert. Jeden Tag müssen Sie in das Menü aufnehmen genug ProteinAber bei Fetten auf dieser Diät müssen Sie vorsichtiger sein: Fast alle Fleischgerichte hier werden durch Fisch und Meeresfrüchte ersetzt. Nur gelegentlich können Sie sich mit einem Kaninchen, Truthahn oder Kalbfleisch verwöhnen lassen.

Die Regeln der Mittelmeerdiät sind nicht streng und recht einfach:

Portionen Essen dürfen nicht mehr als 300 g / istockphoto.com sein

• Komplexe Kohlenhydrate bilden die Grundlage der Ernährung (60%). Dies sind Vollkorngetreide und Vollkornbrot, Gemüse, Kräuter, Hülsenfrüchte und einige Arten von Früchten. Protein macht 30% der Ernährung aus, der Rest (10%) kann Fetten und einfachen Kohlenhydraten "überlassen" werden
• Es ist ratsam, die tägliche Ernährung in 5 Mahlzeiten zu unterteilen: drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) und 2 Snacks (nach dem Mittagessen und vor dem Schlafengehen). Sie können fettarmen Hüttenkäse oder Käse (zum Beispiel Mozzarella), Nüsse, ungesüßtes Obst, Gemüse und Kräuter essen
• Das Portionsvolumen (für die Hauptmahlzeit) sollte 300-400 g nicht überschreiten, um keine Magenblähung hervorzurufen
• Trinken Sie viel: mindestens 2 Liter sauberes, nicht kohlensäurehaltiges Wasser pro Tag. Gleichzeitig wird nicht empfohlen, Wasser durch Kompotte, Säfte oder Tee zu ersetzen.
• Bei der Zubereitung von Gerichten ist es ratsam, das Braten in Öl zu vermeiden. Besser kochen oder im Ofen oder Grill dämpfen. Wenn möglich, sollten Gemüse und Obst roh verzehrt oder einer minimalen Wärmebehandlung unterzogen werden
• Der Hauptanteil der Kohlenhydrate sollte auf die erste Tageshälfte übertragen werden: Zum Frühstück und Mittagessen können Sie sich mit Süßigkeiten oder Gebäck verwöhnen lassen. Aber für den Abend versuchen Sie, weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß zu essen.
• Schweinefleisch, Lammfleisch und fetthaltiges Rindfleisch dürfen höchstens einmal pro Woche auf der Speisekarte stehen. Es ist ratsam, dieses Fleisch vollständig durch mageren Seefisch und Meeresfrüchte zu ersetzen. Wenn es schwierig ist, bereiten Sie herzhafte Mahlzeiten aus diätetischem Fleisch zu. Kaninchen, Huhn, Truthahn, mageres Kalbfleisch sind 3-4 mal pro Woche erlaubt
• Beim Kochen müssen Sie die Salzmenge so weit wie möglich reduzieren. Es ist erlaubt, es durch Gewürze und Gewürze, natürliche Saucen und Kräuter auf Kräuterbasis zu ersetzen.
• Zucker muss vollständig durch natürlichen Honig ersetzt werden, und es ist ratsam, ihn nach dem Kochen in Geschirr zu geben, um Erhitzen und Verlust nützlicher Eigenschaften zu vermeiden.
• Bevorzugen Sie bei der Auswahl von Öl (zum Braten und Dressing von Salaten) unraffinierte kaltgepresste Öle
• Vermeiden Sie Fertiggerichte (mit Ausnahme von gefrorenem Gemüse und Obst) und Fast Food aus Ihrer Ernährung. Ersetzen Sie im Laden gekaufte Süßigkeiten durch hausgemachte Kuchen (Priorität für Hüttenkäse-Aufläufe). Alkohol ist in sehr begrenzten Mengen erlaubt - nicht mehr als ein Glas trockener Rotwein pro Tag.

Vor- und Nachteile der Mittelmeerdiät

Ein flexibles Menü hilft Ihnen, Diätstörungen zu vermeiden / istockphoto.com

Diese Diät kann als nahezu ideal angesehen werden. Ernährungswissenschaftler von US News & World Report stuften die Mittelmeerdiät nicht nur als die beste Diät des Jahres ein, sondern nannten sie auch die beste gesunde Ernährung, die beste pflanzliche Ernährung und auch die beste Diät für Diabetes und für die Herzgesundheit. Sie hat wirklich fast keine Kontraindikationen: Die Mittelmeerdiät ist für schwangere Frauen geeignet und Stillende, Menschen mit Magen-Darm-Störungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Jugendliche und ältere Menschen Alter. Die einzige Ausnahme ist die individuelle Nahrungsmittelunverträglichkeit (z. B. Allergie gegen Fisch oder Milchprodukte). Aber auch in diesem Fall können Sie das Menü so anpassen, dass die Prinzipien einer Diät eingehalten werden, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen.

Ein flexibles Menü ohne strenge Verbote und Einschränkungen hilft, Störungen und Stress für den Körper zu vermeiden. Darüber hinaus kann diese Diät während des gesamten Lebens befolgt werden. Ernährungswissenschaftler sagen: Je länger Sie die Mittelmeerdiät praktizieren, desto besser wird Ihre Gesundheit und Ihr Stoffwechsel, der durch eine ungesunde Ernährung gestört wird, wird besser. Der Prozess des Abnehmens ist zwar ziemlich langsam: In einer Woche mit einer so sanften Diät können Sie nicht mehr als 3 Kilogramm verlieren. Bei schwerer Fettleibigkeit muss das ideale Bild im Spiegel also lange genug warten. Aber solch ein sanfter Gewichtsverlust wird die Gesundheit der inneren Organe nicht beeinträchtigen, und die Kilogramm werden nicht für die Dauer der Diät, sondern für immer verschwinden.

Menü für die Woche für die Mittelmeerdiät

Die Mittelmeerdiät kann nach unseren Wünschen zugeschnitten werden / istockphoto.com

Montag:

• Frühstück: Haferflocken in Milch mit saisonalen Früchten oder Honig, Vollkorntoast mit Mozzarella
• Abendessen: Fischsuppe, 2 Vollkornbrote, Gurken-Tomaten-Salat mit Sauerrahm
• Abendessen: Brokkoli oder Blumenkohlauflauf mit Eiern, ungesüßter Joghurt ohne Zusatzstoffe.

Dienstag:

• Frühstück: Hirsebrei in Milch mit Nüssen und getrockneten Früchten, Bratapfel
• Abendessen: Gemüsesuppe mit Croutons, Risotto mit Hühnchen
• Abendessen: gebackener weißer Fisch mit Tomaten, gedünsteter Kohl

Mittwoch:

• Frühstück: 2 gekochte Hühnereier, 2 Scheiben Vollkornbrot mit Mozzarella, ein Glas Kefir
• Abendessen: Suppe mit Rindfleischbällchen, geriebenem Karotten- oder Rote-Bete-Salat
• Abendessen: ein Stück Lachs in Folie gebacken, Gemüsescheiben mit einem Tropfen Pflanzenöl

Donnerstag:

• Frühstück: Müsli mit getrockneten Früchten in Milch, kann mit Honig gesüßt werden
• Abendessen: Buchweizensuppe mit Hühnchen, gebackenes Gemüse mit Käse
• Abendessen: Geschmortes Kaninchen in Sauerrahmsauce, Gemüsesalat mit Pflanzenöl

Freitag:

• Frühstück: Omelett mit zwei Eiern mit Milch, Avocado-Toast
• Abendessen: Fischsuppe mit Fleischbällchen, eine kleine Portion Nudeln mit Tomaten
• Abendessen: Hühnerschnitzel mit Reis, Gemüseschnitte

Samstag:

• Frühstück: Dampf-Hüttenkäse-Pfannkuchen mit saurer Sahne, Apfel
• Abendessen: Hartweizen-Spaghetti mit gekochtem Rindfleisch und Tomatensauce
• Abendessen: gebackenes Lachsfilet mit Käse, Reis mit Gemüse

Sonntag:

• Frühstück: Buchweizenbrei mit Milch, Toast mit Weichkäse
• Abendessen: Suppe mit Rindfleischbällchen, geriebenem Karotten- oder Rote-Bete-Salat
• Abendessen: Risotto mit Meeresfrüchten, Gemüsesalat mit saurer Sahne

Sie werden auch daran interessiert sein zu lesen:

Intermittierendes Fasten: eine trendige Diät ohne Schädigung des Körpers

13 Anzeichen eines schlechten Ernährungsberaters: Expertenmeinung

Keto-Diät: Wie viel Gewicht können Sie verlieren und warum ist es gefährlich?