Schwangere leiden häufig unter Rückenschmerzen. Diese Übungen helfen, Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lösen.
Während der Schwangerschaft treten allmählich Veränderungen im Körper einer Frau auf. Und in den letzten Stadien, wenn der Bauch ziemlich stark an Volumen zunimmt und sich der Schwerpunkt ändert, fällt eine sehr große Last auf den unteren Rücken. Das ist ganz natürlich: Die Rückenmuskulatur wird stark angespannt, um den Körper zu stabilisieren und in einer aufrechten Position zu halten. Die letzten 2-3 Monate der Schwangerschaft werden von Beschwerden bis hin zu Rückenschmerzen begleitet. Dies lässt sich jedoch vermeiden, wenn Sie ständig trainieren und entlasten. Wie es gemacht werden sollte, sagte Yogalehrerin, Rehabilitationstherapeutin Victoria Lapko.
Übung 1
Startposition: auf dem Rücken liegend, die Beine an den Knien in einem angenehmen Abstand zum Becken angewinkelt. Beugen Sie beim Einatmen sehr sanft und ohne übermäßige Belastung den unteren Rücken. Beobachten Sie, wie das Becken bei dieser Bewegung auf dem Boden näher an die Füße rollt. Beim Ausatmen entspannen Sie sich einfach, lassen Ihren unteren Rücken los und beobachten, wie sich das Becken entlang des Kreuzbeins näher an die Brustregion heranrollt. Wiederholen Sie diese Bewegung bis zu 10 Mal. Es ist sehr wichtig, diese Bewegungen ohne übermäßigen Stress und sehr, sehr langsam auszuführen. Ihr Hauptziel ist es, zu lernen, wie man es macht, ohne zu ruckeln.
Entspannen Sie sich auf dem Boden mit einem Kissen unter Ihrem unteren Rücken / istockphoto.com
Übung 2
UND. NS.: sitzend, Becken auf den Füßen, Knie möglichst weit gespreizt. Legen Sie sich mit dem Bauch zwischen die Oberschenkel. Legen Sie ein Kissen vor sich hin, senken Sie Ihre Hände und den Kopf darauf. Bleiben Sie für eine angenehme Zeit in dieser Position. Dies wird dazu beitragen, den Druck vom unteren Rücken und vom Kreuzbein zu lindern und die Durchblutung in diesem Bereich zu verbessern.
Legen Sie sich bequem ein Kissen unter den Bauch / istockphoto.com
Übung Nr. 3
UND. NS.: auf allen Vieren stehen.
Treten Sie beim Ausatmen mit dem rechten Fuß nach hinten, stellen Sie ihn auf Ihre Zehen und strecken Sie die Ferse in Richtung Boden. Spüren Sie, wie die Rückseite des Beines, das Gesäß und der untere Rücken gestreckt werden. Kehren Sie beim Einatmen zu und zurück. NS. Und beim Ausatmen wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein. Arbeiten Sie also im Rhythmus der Atmung abwechselnd mit dem rechten und dann mit dem linken Bein, die für Sie angenehme Anzahl an Wiederholungen. Dies hilft, Verspannungen nicht nur im unteren Rücken, sondern auch in der Rückseite der Beine zu lösen.
Übung 4
UND. NS.: stehend, Füße hüftbreit auseinander.
Beugen Sie die Knie. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften und geben Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Hände, das Becken wird frei nach unten gezogen. Spüren Sie, wie der untere Rücken entlastet und gedehnt wird. Bleiben Sie für eine angenehme Zeit in dieser Position.
Übung 5
UND. NS.: stehend, Füße im Abstand von zwei Schritten.
Beugen Sie die Knie, drehen Sie Ihre Zehen in einem Winkel von 40-45 zur Seite, ruhen Sie Ihre Hände auf Ihren Hüften aus, geben Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Hände. In dieser Position dehnt sich das Becken frei nach unten, Spannung verlässt die Innenseiten der Oberschenkel, des Steißbeins, des Kreuzbeins und des unteren Rückens. Bleiben Sie für eine angenehme Zeit in dieser Position.
