Für Frauen ist besonders wichtig, die Übungen auf tripetss zu tun, um die Arme getöntes wurden und die Haut auf dem Rücken nicht absackt. Sie wollen Kleider tragen mit offenen Armen - Schaukel Trizeps. Wir sagen Ihnen, wie.
Zuerst müssen wir eine Warm-up tun, Aufwärmen der Muskeln vor der eigentlichen Übung.
- Schließen Sie die Handflächen vor der Brust, Ellbogen in der Hand lösen. Drücken Sie die Hände so weit wie möglich für 1-2 Minuten, senken Sie Ihre Ellenbogen. 10-mal wiederholen.
- Heben Sie Ihre Hände über dem Kopf, die Handflächen und schließen sie wieder hart quetschen. Wiederholen Sie 10-mal für 1-2 Minuten.
Dann können Sie zu den wichtigsten Übungen gehen.
1. Pushups verengen Griff
Nehmen Sie die Startposition für Push-ups. Wenn Sie neu sind - auf dem Boden sein, mit einem Schwerpunkt auf Händen und Knien, wenn der fortgeschrittenen Sportler - konzentriert sich auf die Hände und Zehen.
Legen Sie beide Hände vor ihm, ein wenig schmaler als Schulterabstand zwischen den Händen - 20 cm. Sie nicht, ihre verdünnen breit wie in der Regel mit den Push-ups getan. So ist die Last auf dem Trizeps halten, Bizeps und nicht die Hände.
Die Beine sind miteinander verbunden, halten Sie den Rücken gerade, ohne Biegen an der Taille. Den Körper langsam senken, indem sie die Arme an den Ellbogen beugen. In diesem Fall sollten die Ellenbogen zurückgeschickt werden, versuchen, sie an den Körper zu drücken. Runter so gering wie möglich auf den Boden, aber gehen Sie nicht darauf. Dann gehen Sie in die Ausgangsposition nach oben, ohne seine Hände bis zum Ende Richt. Wiederholen Sie Push-ups in 2-3 Sätze von 15-20 mal.
2. Push-ups von einem Stuhl oder einem anderen Träger
Im Allgemeinen ist die Technik die gleiche wie in der vorherigen Übung, aber Sie werden Push-ups nicht aus dem Boden und einem Stuhl, Bank oder einem anderen festen Träger zu tun haben. Seid vorsichtig! Reliance notwendigerweise muss stabil sein und nicht von den Händen in der Übung gehen. Sie können auch Push-ups an der Wand tun - der einfachste Weg, um Ihre Muskeln Ton für Anfänger zu geben. Übung wird in 2-3 Sätzen von 20-mal wiederholt, mit der Verbesserung der Fitness der Organismus Last erhöht werden kann.
3. Reverse-Push-ups
Name der Übungen legt nahe, dass die Hände, während er läuft nicht vor uns und hinter. Sie können sich auf eine Bank setzen, Stuhl oder anderen stabilen festen Gegenstand (Sofas sind für diese Rolle nicht gut geeignet). Wenn die Rückwärts Push-ups im Auge behalten, dass sie eine erhebliche Belastung auf den Schultern geben. wenn Sie gehabt haben oder haben dementsprechend keine Probleme mit den Schultergelenken, Übung ist besser, nicht auszuführen.
Schalten Sie Ihren Rücken auf die Unterstützung, legen Sie Ihre Hände auf die Breite der Schultern zurück, ruhen sie auf dem Rand des Trägers haben die Finger nach vorne zu schauen. Die Beine nach vorne erstrecken, liegen auf dem Boden mit seinen Fersen, sollten Sie Ihren Rücken gerade gehalten werden. Senken Sie die Hüften durch die Ellbogen bis 90 Grad biegen. Versuchen Sie die Ellbogen an den Seiten zu halten. Nach unten so niedrig wie möglich auf den Boden, dann eine Kraft Trizeps zurück zur Ausgangsposition. Keine Notwendigkeit, es zu stark zu machen und den ganzen Körper zu belasten, sonst wird es eine gewünschte Wirkung für die Armmuskeln sein.
Erweiterte Athleten diese Übung, die Füße auf der zweiten Bank zu werfen und fallen, so zwischen den beiden Bänken.
4. Französisch Presse
Diese Übung im Sitzen oder Liegen ausgeführt werden kann, müssen Sie Hanteln.
Setzen Sie sich auf der Kante eines Stuhls, halten Sie Ihren Rücken gerade. Heben Sie die Hanteln, dann beugen Sie die Arme an den Ellbogen, die Hantel hinter dem Kopf zu senken. Die Ellenbogen sollten auf dem gleichen nach oben gerichtet sein. Langsam strecken und die Ellenbogen in Flexion Hanteln beugen sollte auf dem Kopf gehen. Achten Sie darauf, die Position der Ellenbogen zu überprüfen, werden die Hände nicht weit „Recoil“ aus dem Kopf, wenn Sie eine Anstrengung machen die Hanteln zu erhöhen, kann auch nicht braucht es in Schüben zu tun, seinen ganzen Körper zu belasten. Konzentrieren Sie sich auf immer es den Trizeps zu arbeiten. Übung wird in 2-3 Sätzen von 15-mal wiederholt.
Version derselben Übung im Liegen: Legen Sie sich auf eine Bank, eine Hantel greifen. Erstens heben sie über sich selbst, dann außerhalb des Kopfes bewegt, die durch die Ellbogen beugen. Elbows sollte an der Decke suchen, und in allen Phasen der Übung an Ort und Stelle verriegelt werden.5. Ausleger in der Neigung
Auch hier müssen Sie Hanteln. Stehen Sie aufrecht, nehmen Sie die Hände mit einer Hantel, beugen Sie die Beine an den Knien. Halten Sie Ihren Rücken gerade, nach vorne zu neigen Ihrem Körper. Legen Sie Ihre Hände in Einklang mit dem Fall - entlang. Fix diese Position - es ist das Original. Dann beugen Sie die Ellbogen, nicht die Position des Körpers zu ändern und ohne den Rücken zu biegen. Übung ist, ruckfrei in einem ruhigen Tempo durchgeführt.
Sie werden daran interessiert zu wissen 9 ist die wirksame Ausübung des zweiten Kinn.
