Der Traum vom schönen Gesäß, dann übt diese für Sie. Führen Sie 3 mal pro Woche. Denken Sie daran, das Wichtigste ist nicht, wie schnell Sie es tun, sondern als ein Recht.
Lassen Sie uns zuerst aufwärmen die Muskeln, um sie nicht zu verletzen. Um dies zu tun, können Sie tun rastyazhechku, verschiedene Neben Kurven. Andernfalls können wir verletzten Gelenken ungewohnt sein. Stretching ist notwendig für alle, und immer am Anfang und am Ende jeden Trainings.
Kniebeugen
Kniebeugen - eine der effektivsten Übungen, die in vielen Fällen schnell Ergebnisse liefert. Wenn möglich, verwenden Sie Gewichte, aber zuerst ottachite korrekte Ausführung Technik. Lassen Sie uns mit 3 Sätze von 15-mal starten.
Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, Rücken gerade, Schultern zurück. Denken Sie daran, nicht lumpen. Hände halten an sich selbst oder ein Kreuz auf seiner Brust.
Ausführung: langsam hockt, platzieren Becken zurück, als wollte sich auf einem Stuhl zu sitzen, mit den Fersen auf dem Boden ruhen, Socke ohne Durchtrennen. Der Rücken ist gerade. Wenn Sie von der Seite sehen gibt es eine sehr schöne Kurve des Körpers. Wir kehren zurück in die Ausgangsposition.
Fehler: Wenn die Steigung des Hocke spiny- wieder kommt, denken Sie daran, Ihren Rücken gerade halten. Die Knie sollten nicht, um es auf die Socken, achten sein.
lunges
Es gibt viele verschiedene Versionen dieser Übung, aber wir werden die am häufigsten und erschwinglich für Haus Training sehen. Der breitere Schritt in dieser Übung, die mehr beteiligt gluteus als eine Stufe tiefer, desto mehr Arbeit des Quadrizeps Oberschenkel.
Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander gesetzt, dann ein Bein zurückgezogen wird, zum Beispiel das Recht, so dass Sie bequem waren und nicht fallen. Linker Fuß nach vorn. Der Rücken ist gerade.
Ausführung: bend das linke Bein, rechtes Bein zurück in eine Longe Position, ruht auf der Spitze auf den Boden. Rechtes Knie Kos Boden, das linke Bein abwechselnd parallel zum Boden. Ändern Beine. Wir tun 10 lunges an jedem Bein. Sie können keine alternativen Beine, wie sie auf einem Bein 10 Mal pruzhit wurden, dann das Bein wechseln. Wenn Sie das Gefühl, dass man leicht eine utyazheliteli- greifen kann es Hanteln, wenn dieses Haus nicht vorhanden ist, den Start von kleinen Flaschen Wasser zu nehmen.
Fehler: ein zu kleiner Abstand von einem Fuß auf den anderen, gibt es kein Gleichgewicht. Das Gehäuse ist nach vorne geneigt, den Rücken gebeugt.
Die Anhebung Becken
Ausgangsposition: Liegen auf dem Boden, die Arme an den Seiten. Beine gebogen, um die Knie an und auf dem Boden ruhen.
Ausführung: Heben Sie langsam das Becken nach oben, das Gesäß zur gleichen Zeit drückt, desto stärker, desto besser. Füße ruhen auf dem Boden zur gleichen Zeit, Zehen und Fersen kommen nicht. Feste seine Position. Der Gehäusekörper soll eine gerade Linie ohne Biegungen machen. Als nächstes geht nach unten, als ob in die Ausgangsposition, aber den Boden Gesäß nicht berühren und wieder die Hüften heben und Gesäß drücken. Machen Sie einen glatten 3 Sätze von 15-20 mal.
Fehler: Wenn das Gesäß auf den Boden des Beckens berühren senken, so gibt es eine Entspannung der Muskeln und alle vergeblich Ihre Bemühungen.
Schnelle Leistung. Es ist nicht notwendig, diese Übung schnell zu tun. Sie sollten ein brennendes Gefühl in dem Papst fühlen. Sie hoben - eine Sekunde aufgezeichnet. Viele Frauen machen Einen weiteren häufigen Fehler: Höherlegung zu niedrig ist. Denken Sie daran, dass Sie wie eine gerade Linie des Körpers gebildet werden müssen,
