Was könnte besser sein als am Meer entspannen? Die Stimmung dunkelt nur, dass bald eine Badehose tragen wird, und während der Winter Kilo hat oder will nicht verlassen. Yourself, Gewicht zu verlieren und stärken Muskeln zu Hause sein können, erhalten Sie einen Expander verwenden können (gum). Welche Übungen mit Expandern sind am effektivsten?
dass abzumagern und pumpen Muskeln es ist nicht notwendig, teure Sportgeräte oder ein Abonnement für den Sportverein zu kaufen. Sie können einen einfachen Gürtel Expander (gum Bein elastische Schnur) kaufen, die die Muskeln zur Arbeit führen werden, und um den Körper zu Stamm und Kalorien zu verbrennen.
Vorteile von Übungen mit Expandern?
Expander ist kompakt, nehmen Sie so nicht viel Platz, nicht nur zu Hause, sondern auch in der Handtasche. Daher kann die Übung mit ihm in den Park durchgeführt werden, bei der Arbeit nicht unterbrechen die Ausbildung, in den Urlaub.
?Darüber hinaus mit Hilfe dieser kleinen Sportgeräte können Sie den ganzen Körper trainieren, alle Muskelgruppen, einteilige und mehrteiligen Übungen zu machen.
Auch Übungen mit Expandern können sowohl erfahrene Sportler und diejenigen beherrschen, die noch nie in körperlicher Aktivität engagiert hatte.
Wie der Expander wählen?
Zunächst einmal müssen Sie das Niveau der sportlichen Ausbildung bestimmen. Wenn Sie neu in dem Sport-Expander mit minimalem Widerstand wählen, in der Regel ist es gelb. Grüne Geräte eignen sich für mittlere und blau - Wahl von professionellen Athleten.
Es gibt Sorten von Expandern:
- Carpal - Hand;
- Schulter - an den Schultergelenken und Hals;
- Brust - für die Brust und Rücken;
- Fuß - für Beine und Schenkel;
- Schiefe - die Gelenke, Drehungen und Neigungen zu trainieren.
Wie mit Expandern trainieren
1. Wenn Sie den Effekt erzielen möchten, sollten Ausbildung regelmäßig.
2. Haben jede Übung 10-15 mal in 2-3 Sätze von Fähigkeiten auf einer täglichen Basis.
3. Nicht übervorteilen - ersetzen Sie den Expander so viele Federn, so dass Sie frei genug können, um die Übungen zu praktizieren.
4. Wenn während des Trainings Sie starke Schmerzen in Gelenken und Muskeln auftreten, tut es nicht.
5. in einem schlechten körperlichen Gesundheit nicht ausüben.
Die effektivsten Übungen mit Expandern
Bevor Sie mit der Übung beginnen, müssen Sie tun das Training. Dies kann eine kleine Gebühr sein, Joggen, Seilspringen, und so weiter. D.
Beginnen Sie mit einer Klasse-Übung auf den Schultern und Brust, und Enden zhimami Oberschenkel und Arme.
Übungen mit Schulter-Expandern
Übung 1
- Legen Sie das rechte Bein in den Expander Griff und die Füße schulterbreit auseinander setzen.
- Beim Ausatmen, nehmen Sie einen Stift in der rechten Hand und biegen Sie es, die angespannten Muskeln der Arme und Schultern.
- nicht verbiegen den Rücken und stellen Sie sicher, dass der Simulator nicht die Spitze der Schulter berührt.
- Beim Ausatmen, können Sie den Arm strecken.
Wiederholen Sie das gleiche mit der anderen Hand -.
- Führen Sie 40-mal in den beiden Ansätzen.
Übung 2
- Slow-Start-Expander für Lenden und glatt werden.
- Inhaling biegen Sie die Ellbogen, wie Sie ausatmen - Biegung, damit Ihre Arm- und Schultermuskulatur straffen.
Übung 3
- vorzuverlegen den Simulator auf den geraden Armen, die Hände nach innen wenden.
- Inhaling biegen Sie die Ellbogen rechte Hand und gerade links beiseite nehmen.
- Beim Ausatmen beugt wieder den Arm am Ellenbogen.
Machen Sie dasselbe mit der anderen Hand -.
Übungen mit Gummiband-Expandern für die Hüfte und Beinmuskeln
Übung 1
- Legen Sie sich auf der Matte, ein gut gedrückt überall auf den Boden.
- Beine beugen und heben Sie die Brust, legte Klebeband an den Füßen, die Hände, um das Band zu halten.
- Beim Ausatmen, strecken Sie die Beine mit einer Kraft, und auf einem Atem - gegen die Brust gedrückt.
- Do 20 Wiederholungen in den beiden Ansätzen.
Übung 2
- Legen Sie sich auf einer Matte mit dem Rücken nach unten, heben Sie die Beine nach oben, ohne die Knie zu beugen (bereits im Fuß Expander eingesetzt).
- Beim Ausatmen, die Beine auseinander zu der Seite, und auf Inspiration, reduzieren.
- Wiederholen Sie 30-mal in den beiden Ansätzen.
Übungen mit Expandern Fuß mit Griffen
Übung 1
- Fassen Sie den Griff Simulator oberen Umfang und stehen auf den Füßchen.
- Schauen Sie geradeaus.
- Inhale hinsetzen und Ihre Hände.
- Beim Ausatmen steht wieder auf.
20-mal wiederholen -.
Übung 2
Bringen Sie Expander an der Wand -.
- Wenden Sie sich an die Wand Rücken, und gehen auf zwei Beinen, fest den oberen Trainer Umfang zu halten.
- Hände langsam anheben.
Stellen Sie sich auf den Zehen, angespannt die Muskeln, und dann voll stehen auf dem ganzen Fuß -.
- Wiederholen Sie 40 für die beiden Ansätze.
Übung 3
Befestigen des Simulators an der Wandhalterung und den Hüften - - Arme.
- Holen Sie sich für eine kurze Strecke entfernt.
- ausatmen linkes Bein so weit wie möglich zurückziehen, ohne verbiegen.
- Inhaling es wieder zurück.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang mit dem anderen Bein.
Auch werden Sie daran interessiert, zu erfahren, magische Übungen, so dass Sie sofort, Gewicht zu verlieren beginnen.
