Sehr oft fragen mich Leute, wie Ihr kalorazh zu berechnen, wie viel Sie Proteine, Fette und Kohlenhydrate essen müssen.
Schauen wir uns diese Berechnungen 70 kg Mann, mit einem durchschnittlichen körperlicher Aktivität - für eine Stunde in die Turnhalle 2-3 mal pro Woche.
Wir verwenden die sogenannte „Goldene Formel Kalorien“.
Um zu erfahren, seine kalorazh, multiplizieren 70 kg von 31 (Wenn es schlecht aktiv, dann 28, wenn sie aktiv für 5-6 Tage in der Woche, 33).
Also: 70h31 = 2170. Viele Kalorien pro Tag benötigen Sie verbrauchen in der gleichen Form wie jetzt zu bleiben.
Physiologische Anteil an Protein-Fett-Kohlenhydrat 30-30-40%. Diese Prozentsätze müssen nicht auf Volumen berechnen, sondern auf die Kalorien.
30% der Gesamtproteine ausmachen kalorizatsii 651 kcal.
Bei der Verbrennung von 1 Gramm Protein erhalten wir 4 kcal.
daher, 651 sollte von 4 und erhalten 162,75 Gramm Protein unterteilt werden. Dies ist kein reines Protein und das Protein in Produkten enthalten ist.
Warum so viele?
Wie ich bereits geschrieben habe, muss der moderne Mensch verzweifelt Protein. Außerdem, Protein ist der Nährstoff aus der, falls erforderlich, der Körper aufnehmen kann und Fett und Kohlenhydrate.
Daher glaube ich, dass die meist aktuelle High-Protein-Diät heute mit Reservierungen für Menschen mit Nierenerkrankungen. Sie sind High-Protein-Diäten sind nicht gezeigt.
Metabolisierung von Protein bei allen anderen, aber in jedem Fall, mehr als 30 g reinen Protein für einmal nicht erworben werden.
30 g reinen Protein - etwa
- 150 g Steak,
- 100-150 Gramm Hähnchenbrust
- 150 g Lachs
- 180 g der Thunfisch
- 4-5 Eier
- 200 Gramm Quark 5 Prozent Fett
Wenn wir aus der Berechnung für eine Person mit geringer körperlicher Aktivität, dann wäre es die anderen Zahlen - 70h28 = 1960 kcal pro Tag, von ihnen würden 588 kcal Protein hatte, sein, die durch 4 und erhalten 147 Gramm Eiweiß pro Tag aufgeteilt werden müssen, gleichmäßig zwischen den Mahlzeiten verteilt.
Für eine Person mit hohen Aktivität körperlicher 2310 kcal kalorazh, 693 kcal davon sind Proteine und 173,25 Gramm.
Wie kann ich wissen, wie viel Fett eine solche Person essen sollten?
der gleich 651 kcal (30% des Gesamt kalorizator in 2170) soll um 9, geteilt werden, da die Verbrennung von 1 Gramm Fett Körpern bekommt 9 kcal wieder, wenn eine Person 2-3 mal pro Woche aktiv ist.
Das heißt, 651: 9 = 72,3 Gramm Fett.
Es ist besser, sie zu unterteilen sich wie folgt: 30% bis 70% der Tiere und auf pflanzlichen Fetten.
Für die menschliche gipodinamichnogo würde diese Menge 65,3 Gramm sein, und die Person mit hohen körperlicher Aktivität - 77 Gramm Fett.
Blieb Kohlenhydrate. Ich bin sicher, dass jeder schon wusste, wie zu lesen.
Es ist nur notwendig zu wissen, wie viele Kalorien aus der Verbrennung von 1 t zur Verfügung steht. Kohlenhydrate. So viel wie und aus der Verbrennung von Protein - 4.
Also: an der mittleren Ebene der menschlichen kalorazh 2170 kcal, werden 40% Kohlenhydrate 868 kcal sein, um sie in 4 = 217 Gramm Kohlenhydrate dividiert wird.
Die meisten von ihnen sollten mit langen Kohlenhydrate zur Verfügung gestellt werden (Getreide, Gemüse, Vollkornbrot.)
- Für körperlich sehr aktive Menschen von Kohlenhydraten betragen 231 Gramm.
- Und für diejenigen, die meiste Zeit des Tages sind es nicht bewegen, die Menge der Kohlenhydrate = 196.
Ich hoffe, ich habe Ihre Anfrage erfüllt, und Sie werden jetzt einfach Ihre Ernährung berechnen.
Ihr Arzt Pavlova
