Möchten Sie richtig essen und wissen nicht, wo Sie anfangen sollen?
Lesen Sie bis zum Ende, um die nützlichsten Informationen zu erhalten.
Sehr oft werde ich gefragt, wie einfach es ist, Ihre Ernährung auf eine gesündere umzustellen. Da diese Frage nicht eindeutig beantwortet werden kann, habe ich für Sie einen Artikel mit 10 Grundprinzipien für eine gesunde und rationale Ernährung vorbereitet. Ich lade Sie zum Lesen ein!
1. Iss mehr Gemüse
Wie Sie wissen, besteht eine gesunde Ernährung darin, den Körper regelmäßig mit allen notwendigen Nährstoffen in den richtigen Mengen und Anteilen zu versorgen. Gemüse enthält viele dieser Zutaten und sollte die Grundlage jeder gesunden Ernährung sein. Sie sind eine unschätzbare Quelle für Vitamine, Ballaststoffe und Phyto-Verbindungen.
Der Verzehr von Gemüse kann das Risiko für bestimmte Arten von Krebs, Diabetes, Arteriosklerose und Herzinfarkt sowie Ihren Blutdruck und Ihren Cholesterinspiegel senken.
Nach den neuesten Ernährungsrichtlinien müssen Sie täglich 9 Portionen Obst und Gemüse zu sich nehmen. In der Praxis bedeutet dies, dass Gemüse in fast jeder Mahlzeit vorhanden sein sollte.
2. Essen Sie regelmäßig, vorzugsweise 5 Mal am Tag
Das Wichtigste ist, den Tag mit einem gesunden und zufriedenstellenden Frühstück zu beginnen. Dies steigert die Leistung Ihres Körpers und verhindert, dass Sie am Nachmittag zusätzliche Kalorien verbrauchen. Darüber hinaus stabilisiert regelmäßiges Essen alle 3-4 Stunden den Blutzuckerspiegel und beschleunigt den Stoffwechsel. Wenn Sie auf diese Weise essen, versorgen Sie sich tagsüber mit viel Energie und schützen sich vor Hunger und ständiger Müdigkeit.
3. Bereichern Sie Ihre Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln
Stellen Sie sicher, dass Ihr Tagesmenü Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen enthält. Es gibt sechs solcher Gruppen - Getreide (Brot, Getreide, Nudeln), Milch und ihre Produkte (Kefir, Käse, Joghurt, Buttermilch), Gemüse und Obst.
Die nächste Gruppe ist Fleisch, Fisch und Eier. Eine separate Gruppe umfasst Speisefette, dh pflanzliche Öle und tierische Fette (Butter, Schmalz). Die letzte Produktgruppe sind Zucker und Süßwaren, deren Verbrauch begrenzt werden muss.
4. Vermeiden Sie stark verarbeitete und künstliche Lebensmittel
Vermeiden Sie Fast Food und Fertiggerichte, die im Handel erhältlich sind. Diese hochverarbeiteten Lebensmittel sind nicht gut - sie enthalten Tonnen von Konservierungsstoffen sowie Geschmacks- und Geruchsverstärker wie Aspartam, Glucose-Fructose-Sirup oder Mononatriumglutamat.
Darüber hinaus sind sie reich an Fett und Salz, deren Überschuss der Gesundheit nicht zuträglich ist. Verarbeitete Lebensmittel enthalten ebenfalls wenig oder gar keine Vitamine und Mineralien.
5. Trinke mehr Wasser
Wasser hat viele Funktionen im Körper, ist an vielen Prozessen beteiligt und für den Nährstofftransport verantwortlich. Die Flüssigkeitsaufnahme eines Erwachsenen sollte täglich 1,5 bis 2 Liter betragen, und einschließlich des in der Nahrung enthaltenen Wassers steigt die Menge auf 3 bis 3,5 Liter pro Tag. Warum so ein Band?
Täglich gehen beim Atmen durchschnittlich 2,6 Liter Wasser über das Harnsystem und mit Kot verloren. Der Wasserverlust ist an heißen und windigen Tagen oder bei intensiver körperlicher Aktivität noch größer. Damit der Körper effektiv funktioniert, muss jeder Flüssigkeitsverlust regelmäßig aufgefüllt werden.
6. Vermeiden Sie im Laden gekaufte Süßigkeiten
Süßwaren sind eine Quelle für leere Kalorien. Somit versorgen sie den Körper nur mit einer großen Energiemenge, deren Überschuss in Form von Fettgewebe abgelagert wird. Im Laden gekaufte Süßigkeiten enthalten praktisch keine Nährstoffe.
Übermäßiger Konsum von einfachem Zucker kann zu Fettleibigkeit, Karies und einer Beeinträchtigung des Blutzuckerspiegels und infolgedessen zu Diabetes führen. Daher ist es notwendig, den Verbrauch von Süßigkeiten und Süßwaren so weit wie möglich zu begrenzen oder diejenigen zu wählen, die natürliche Süßstoffe wie Stevia enthalten.
7. Begrenzen Sie die Salzaufnahme
Gemäß den Empfehlungen der WHO sollte die tägliche Dosis Natriumchlorid 5 Gramm (Teelöffel) betragen. In Wirklichkeit erreicht der durchschnittliche Salzkonsum 15 Gramm pro Tag. Dies liegt an der Tatsache, dass Salz in Lebensmitteln als natürlicher Bestandteil vorhanden ist und auch Produkten während der industriellen Verarbeitung zugesetzt wird. Darüber hinaus werden bei der Zubereitung von Lebensmitteln große Mengen Natriumchlorid verwendet.
Versuchen Sie daher nicht zu salzen, bis Sie das Essen mit anderen Gewürzen würzen. Vermeiden Sie übermäßigen Verzehr von geräucherten, konservierten und stark verarbeiteten Lebensmitteln.
8. Ersetzen Sie das Braten zum Backen
Wir alle lieben es zu braten - es ist eine der schnellsten Möglichkeiten, beliebte Lebensmittel, insbesondere Fleisch, zu erhitzen. Schnell bedeutet jedoch nicht nützlich. Beim Braten entstehen krebserregende Verbindungen. Darüber hinaus wissen die meisten Menschen nicht, wie man richtig brät und welche Öle sie verwenden und bei welcher Temperatur sie kochen sollen. Und ein Esslöffel Öl enthält 90 leere und völlig unnötige Kalorien. Die einfachste Lösung für all diese Probleme besteht darin, auf Backen umzusteigen oder das Braten auf ein Minimum zu beschränken.
9. Begrenzen Sie den Fleischkonsum
Die Vorteile des Verzehrs von viel Fleisch sind im Vergleich zu den Schäden, die sie verursachen können, sehr gering. Dies betrifft hauptsächlich ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung von Lipidstörungen und Arteriosklerose, bestimmten Krebsarten, Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems oder chronischer Versauerung des Körpers. Darüber hinaus wird Fleisch häufig in Form von minderwertigen Konserven verzehrt, was besonders gesundheitsschädlich ist.
Natürlich müssen Sie nicht sofort vegetarisch werden. Wenn Sie Fleisch mögen und sich ein Leben ohne Fleisch nicht vorstellen können, essen Sie es einfach seltener und wählen Sie nur magere, hochwertige Lebensmittel.
10. Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten
Das Einführen aller Prinzipien gesunder Ernährung in Ihr Leben kann entmutigend wirken. Infolgedessen können nur wenige Menschen ihre Speisekarte auf den Kopf stellen und plötzlich anfangen, 100% gesunde Lebensmittel zu essen. Wie das weise Sprichwort sagt: "Rom wurde nicht sofort gebaut." Als Ernährungsberater empfehle ich daher, Änderungen so wenig invasiv wie möglich und immer in kleinen Schritten vorzunehmen.
