Kümmerst du dich um deine Gesundheit? Überprüfen Sie, ob Ihre Ernährung genügend dieser Vitamine, Makro- und Mikronährstoffe enthält.
Welche? Lasst uns genauer hinschauen.
Eisen
Der weibliche Körper verliert während der Menstruation viel Eisen.
Dies führt zu Lethargie, Schwäche, Schwindel, depressiver Verstimmung und Schwächung des Immunsystems.Um die Eisenspeicher im Körper wieder aufzufüllen, müssen Sie regelmäßig Leber, Brokkoli und anderes dunkelgrünes Blattgemüse, Soja, Linsen, Bananen und Buchweizen essen.
Normalerweise benötigen Frauen 18 mg Eisen pro Tag, schwangere Frauen 27 mg.
Kalzium
Die Knochen des weiblichen Körpers verlieren nach 20 Jahren ihre Dichte.
Um Knochen und Zähne stark zu halten und sich vor Frakturen zu schützen, müssen Sie 100 mg Kalzium pro Tag zu sich nehmen.
Woher bekommt man Kalzium? Milch, Käse, fermentierte Milchprodukte, dunkelgrünes Blattgemüse (verschiedene Kohlsorten).
Magnesium
Dieses Element ermöglicht es Ihnen, die Funktion des Nervensystems aufrechtzuerhalten, hilft, die Ruhe aufrechtzuerhalten, stärkt das Immunsystem, den Knochen und das Muskelsystem.
Darüber hinaus hilft Magnesium, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und den Blutdruck zu normalisieren.Vor 30 Jahren beträgt die Norm für die Magnesiumaufnahme bei Frauen 310 mg pro Tag, nach 30 Jahren 320 mg.
Um genügend Magnesium zu erhalten, suchen Sie nach Lebensmitteln wie Weizenkleie, Kürbiskernen, Leinsamen, Cashewnüssen, Mandeln, Sesam und Bohnen.
Vitamin A.
Ein unersetzlicher Assistent für Ihr Sehvermögen sowie für gesunde Haut und gute Immunität.
Es ist wichtig, Vitamin A nicht zu überdosieren. Andernfalls arbeitet das Immunsystem zu aktiv und es treten Allergien auf.
Für Frauen reicht es aus, täglich etwa 700 µg Vitamin A zu sich zu nehmen.Wo man es bekommt: Fischöl, Karotten, Rinderleber, Petersilie, Dill, Sellerie, Spinat, Eier, getrocknete Aprikosen, Käse.
Folsäure
Nicht alle Frauen wissen, dass Folsäure nicht nur für schwangere Frauen wichtig ist.
Während der Schwangerschaft und Stillzeit muss die tägliche Dosis lediglich erhöht werden.
Folsäure ist für das Zellwachstum und die Zellteilung sowie die DNA-Integrität verantwortlich und verhindert das Auftreten von Tumoren.Darüber hinaus fördert es eine gute Immunität, Herz- und Gefäßgesundheit, den Prozess der Hämatopoese und die Funktion des Nervensystems.
Eine nicht schwangere Frau benötigt täglich 400 µg Folsäure, eine schwangere Frau 800 µg.
Wo man Folsäure bekommt: Rind- und Schweineleber, Hülsenfrüchte, Spinat, Spargel, Vollkornprodukte, Leinsamenöl, Brokkoli.
Biotin (Vitamin B7)
Biotin hilft bei der Aufnahme von Aminosäuren und Kohlenhydraten, ist verantwortlich für die Bildung von Fettsäuren und Zucker im Blut.
Dieses Vitamin ist auch ein Schwefeltransporter - das heißt, es trägt zur Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln bei.
Darüber hinaus normalisiert Biotin den Magen-Darm-Trakt und den psychoemotionalen Zustand.Frauen benötigen mindestens 50 Mikrogramm Biotin pro Tag.
Sie können es erhalten, indem Sie Leber und andere Innereien, Hülsenfrüchte, Blumenkohl, Nüsse, Eier, Milch, Getreide, Himbeeren zur Diät hinzufügen.
Vitamine B6 und B12
Diese Vitamine tragen zur Gesundheit von Haut, Nägeln, Haaren und Augen bei. Sie tragen auch zur normalen Funktion des Nervensystems bei und verbessern den Stoffwechsel.
Die Vitamine B6 und B12 helfen Ihnen, sich besser zu konzentrieren, mit Stress umzugehen und Stress effektiver zu bewältigen.
Darüber hinaus ist B12 für die hämatopoetische Funktion und den Hämoglobinspiegel verantwortlich, aber sein Mangel führt schnell zu Magenproblemen - Gastritis und Geschwüren.Sie müssen mindestens 1,3 mg jedes dieser Vitamine pro Tag konsumieren (bei schwangeren Frauen ist die Dosierung höher, dies sollte mit dem Arzt besprochen werden).
Welche Lebensmittel enthalten B6 und B12: Weizenkleie, Innereien, Kabeljau, Thunfisch, Hering, Makrele, Milch, Eier, Blumenkohl, Brokkoli.
Omega-3
Die Liste der Vorteile von Omega-3-Fettsäuren ist lang:
- Normalisierung des Stoffwechsels,
- Gesundheit von Haaren und Nägeln,
- Elastizität und Feuchtigkeitsversorgung der Haut,
- Reinigung von Blutgefäßen,
- verbesserte Herzfunktion,
- Normalisierung des Blutzuckers,
- ein Hindernis für die Entwicklung von Osteoporose und Knochenschwund,
- Erhaltung der Gesundheit der Gelenke,
- Stimulierung der Immunität,
- Schutz der Atemwege vor Infektionen,
- Prävention von onkologischen Erkrankungen,
- Verbesserung der Gehirnfunktion, Gedächtnisfunktionen usw.
Wo die meisten Omega-3-Fettsäuren gefunden werden: Oliven- und Leinsamenöl, fettiger Fisch (Lachs, Thunfisch, Sardinen, Makrelen), Nüsse, Brokkoli, Avocados.
Vitamin E.
Dieses Vitamin ist ein gutes Antioxidans, dank dessen es zur Erhaltung der Zellgesundheit beiträgt und an der Prävention von Krebs beteiligt ist.
Vitamin E ist auch wichtig für die Funktion der Schilddrüse, die Gesundheit der Eierstöcke und Blutgefäße.
Darüber hinaus unterstützt dieses Vitamin die Gesundheit des Sehens und Hörens und verringert das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.Die tägliche Norm für Vitamin E beträgt 8 mg (für schwangere Frauen - 15 mg).
Welche Lebensmittel enthalten: Dill, Petersilie, Spinat, Müsli, Brokkoli, Sanddorn, Kleie, Milch, Eier, Leber.
Zink
Zink hilft dem Körper, die Vitamine A und E aufzunehmen. Es ist auch verantwortlich für die Gesundheit von Haut, Nägeln und Haaren, schützt den Körper vor Giftstoffen und hilft bei der Bekämpfung von Viren, reguliert die Blutgerinnung und den Blutzuckerspiegel.
Darüber hinaus verbessert Zink das Sehvermögen und sein Mangel trägt zur Entwicklung von Katarakten bei.Frauen benötigen etwa 8 mg Zink pro Tag.
Welche Lebensmittel enthalten Zink: Meeresfrüchte, Fleisch, Eier, Käse, Nüsse, Buchweizen, Bohnen, Obst.
Sie finden es auch hilfreich zu lesen:
- Welche Tests sind für Frauen je nach Alter erforderlich?
- Welche Schmerzmittel sollten während der Menstruation nicht getrunken werden?
- 7 unangenehme Veränderungen im Körper aufgrund einer sehr strengen Diät
