„Zwei Jahre lang ging ich dreimal pro Woche ins Fitnessstudio, beschränkte mich ständig auf Essen, verlor aber nicht nur nicht, sondern nahm sogar zu. Und dann fing ich an, fünfmal am Tag zu essen, und das Gewicht nahm schließlich ab. "- Ich habe kürzlich einen solchen Beitrag in einem der Beiträge gesehen soziale Netzwerke. Und sie war überrascht: Wie ist es - zu essen und Gewicht zu verlieren? Nach meinem Verständnis schließen sich diese beiden Dinge gegenseitig aus. Um nach der Geburt ein paar Kilo mehr abzunehmen, hörte ich nach sechs auf zu essen, gab Süßigkeiten auf und stand mit einem leichten Hungergefühl vom Tisch auf. Aber das brachte keine großartigen Ergebnisse: die Kampfgröße von mir Jeans was er war, blieb er so. Außerdem habe ich festgestellt, dass ich mich aufgrund ständiger Lebensmittelbeschränkungen oft müde und gereizt fühle. Im Allgemeinen ging ich fasziniert zum Seminar "Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie essen!". Die Autorin, Ernährungsberaterin Svetlana Viktorovna Fus, hat unsere Ernährung in die Regale gestellt und die wichtigsten Mythen im Zusammenhang mit Gewichtsverlust entlarvt.
Mythos 1. Idealgewicht = Größe minus 110
Es ist diese Formel, an der ich mich immer orientiert habe, wenn ich festlegte, wie viel idealerweise wiegen sollte. Es stellte sich als falsch heraus.
„Nehmen Sie zwei Personen mit gleicher Größe und gleichem Gewicht. Für einen mit einem asthenischen Körpertyp ist ein Gewicht von beispielsweise 50 kg ideal und für einen anderen - einen hypersthenischen - unzureichend. Mit diesem Gewicht sieht es aus wie ein mit Leder überzogenes Skelett - erklärt Svetlana Foos. - Daher müssen Sie sich bei der Bestimmung Ihres Idealgewichts von dem sogenannten leiten lassen. der Soloviev-Index. Messen Sie dazu zunächst den Umfang des dünnsten Teils Ihres Handgelenks. Diese Abbildung zeigt Ihren Körpertyp. Für Frauen sieht das Bild folgendermaßen aus: Handgelenkumfang weniger als 15 cm - asthenisch, 15-17 cm - normosthenisch, mehr als 17 cm - hypersthenisch. Ein Mann mit asthenischem Körpertyp hat einen Handgelenkumfang von weniger als 18 cm, normosthenisch - 18-20 cm, hypersthenisch - mehr als 20 cm. Jeder Typ hat einen eigenen Index. Frauen-Astheniker sollten also ihre Körpergröße mit 0,325, Normosthenika mit 0,34 und Hypersthenika mit 0,355 multiplizieren. Für Männer jeweils um 0,375, 0,39 und 0,41 ".
Das Seminar begann für mich mit einer Überraschung: Ich dachte, mein Idealgewicht sei 70 kg, aber es stellte sich heraus - 61 (mein Handgelenkumfang 15 cm, was bedeutet, dass ich ein Normosten bin, also multiplizierte ich meine Größe von 181 cm mit 0,34 und bekam 61,5 kg).
Nach der Geburt werden häufig zusätzliche Pfunde an den Seiten und am Bauch abgelegt / istockphoto.com
Mythos 2. Ich muss den Mund halten
Eine noch größere Überraschung für mich war, dass ich den Kaloriengehalt meiner Ernährung nicht reduzieren muss, um dieses Ideal zu erreichen. Jeden Tag sollte ich mindestens 1354 kcal erhalten - dies ist die minimale Energiemenge, die benötigt wird, um die lebenswichtigen Funktionen meines Körpers aufrechtzuerhalten (d. H. n. Grundaustausch - OO). Es wird wie folgt berechnet: Wir multiplizieren unser Idealgewicht mit 22 (Frauen) und mit 24,2 (Männer).
"Wenn Sie Ihrem Körper dieses Minimum nicht geben, werden Sie es ruinieren: Es wird weniger funktionierende Gewebe geben, dystrophische Veränderungen werden beginnen usw.", erklärt Svetlana Fus. „Wenn wir nicht genug Energie liefern, verlangsamt sich auch der Stoffwechsel. Infolgedessen geht das Übergewicht nicht weg. Deshalb müssen Sie essen, um Gewicht zu verlieren. "
Um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie idealerweise benötigen (wie viel Gesamtenergie Sie benötigen), müssen Sie auch Ihre körperliche Aktivität (PA) und die Lebensmittelthermogenese (PT) berücksichtigen.
(PT) ist die Energie, die der Körper für die Verarbeitung und Aufnahme von Nahrungsmitteln verwendet. Um die PA zu bestimmen, müssen Sie die Grundumsatzrate mit dem Koeffizienten des Niveaus der körperlichen Aktivität multiplizieren. Wenn es niedrig ist, ist es 0,2, für die erste Gruppe ist es 0,4 usw. (Diese Informationen sind im Internet leicht zu finden). Für mich ist FA = OO 1354 kcal CFA 0,4 = 542 kcal. Wie viel Energie für die Thermogenese von Lebensmitteln benötigt wird, habe ich wie folgt berechnet: OO (1354 kcal) + FA (542 kcal) 0,1 = 190 kcal. Dann habe ich alle diese Zahlen zusammengefasst: OO (1354 kcal) + FA (542 kcal) + PT (190 kcal) = ungefähr 2100 kcal. Genau das sollte der Kaloriengehalt meiner täglichen Ernährung mit dem Lebensstil sein, den ich jetzt führe. Ich werde regelmäßig ins Fitnessstudio gehen - ich muss es erhöhen. Wenn ich weniger aktiv werde, verringern Sie.
Um nach der Geburt abzunehmen, müssen Sie ausreichend Wasser trinken / istockphoto.com
Mythos 3. Sie können nach sechs Uhr abends nicht mehr essen
Wenn Sie in diesem Rahmen essen (jeder hat seine eigenen Zahlen gemäß dieser Formel), das heißt, Sie werden nicht zu viel essen oder unterernähren, dann macht diese Einschränkung keinen Sinn.
"Die Hauptsache ist, spätestens vier Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen", sagt Svetlana Fus. - Wenn Sie um 12 Uhr morgens ins Bett gehen, können Sie sich das Abendessen um 8 Uhr abends durchaus leisten. Bevorzugen Sie einfach Lebensmittel, die leichter zu verdauen sind. Zum Beispiel ist es besser, Geflügelfilets als Schweinefleisch zu kochen.
Mythos 4. Sie sollten so wenig Kartoffeln und Nudeln wie möglich essen.
Vor dem Seminar war ich sehr vorsichtig mit diesen Produkten: Wenn ich aß, dann in sehr kleinen Mengen. Es stellt sich heraus, dass diese Produkte für diejenigen, die vergeblich abnehmen, in Ungnade gefallen sind. Ihr Ruf hat unter ihrem hohen glykämischen Index gelitten (je höher der glykämische Index, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel und desto mehr Insulin wird produziert. Der maximale GI für Glukose beträgt 100, der niedrige Wert 10-40, der Durchschnitt 40-60 und der hohe Wert 70). Der GI von Kartoffeln, die in einer Schale gekocht werden, beträgt 65 und für Nudeln aus Premiummehl 60.
Sie können jedoch nicht nur den glykämischen Index berücksichtigen. Sie müssen seine glykämische Belastung (GL) kennen - ein Kriterium, anhand dessen Sie die ungefähre Menge an Glukose abschätzen können, die pro Tag mit Lebensmitteln versorgt wird. Je niedriger der GL, desto langsamer wird Glukose absorbiert (wenn mehr davon vorhanden ist, als der Körper benötigt, verteilt er es über die Fettdepots). GN wird wie folgt berechnet: (GI des Produkts, die Menge an Kohlenhydraten in der Masse des Produkts in Gramm) / 100. Nehmen wir ein Beispiel mit Salzkartoffeln. Sein GI = 65, die Menge an Kohlenhydraten 11,3 bzw. sein GL = 65 11,3 / 100 = 7,4. Zum Vergleich beträgt der GL von Milchschokolade 35,7, und die tägliche glykämische Belastung eines gesunden Menschen sollte 100 Einheiten nicht überschreiten. Bevor Sie ein Produkt aufgrund seines hohen glykämischen Index von Ihrer Ernährung ausschließen, erkundigen Sie sich im Allgemeinen nach seiner glykämischen Belastung (diese Informationen sind im Internet verfügbar).
"Aber vergessen Sie nicht den Kaloriengehalt", warnt der Ernährungsberater. - Zum Beispiel hat dunkle Schokolade niedrige GI- und GN-Werte, aber einen hohen Energiewert. Und wenn Sie die maximale tägliche Kalorienaufnahme überschreiten, ist das Hinzufügen zusätzlicher Pfunde definitiv unvermeidlich. "
Verfolgen Sie den glykämischen Index von Lebensmitteln und deren Kalorien / istockphoto.com
Mythos 5. Vollständigkeit ist ein genetisches Urteil
Viele winken oft mit der Hand über ihr Übergewicht: Sie sagen, dies ist unsere Familie und es kann nichts dagegen unternommen werden.
„Tatsächlich gibt es eine genetische Veranlagung, übergewichtig zu sein. Aber ob es sich manifestiert oder nicht, hängt von Ihrer Ernährung ab. Es gibt auch genetisch bedingte Krankheiten, die das Auftreten von Übergewicht hervorrufen können (es kommt vor, dass es keine erbliche Regulierung der Fettansammlung gibt). Aber sie sind sehr selten, sagt Svetlana Fus. "Mit Genen wird die Konstitution an uns weitergegeben und wie Fett verteilt wird: Bei manchen Menschen kann es sich an den Oberschenkeln ansammeln, bei anderen - im Bauch."
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