Ein schöner, fester Gesäßmuskel ist eines Ihrer Top-Fitnessziele. Wie kannst du deinen Arsch schnell und effizient aufpumpen? TOP 6 Übungen, die immer funktionieren - Fotos und Videos. Das Leben hackt von einem Fitnesstrainer.
Schönes Gesäß: 2 Hauptkomponenten
Viele Menschen denken fälschlicherweise, dass das Geheimnis des aufgepumpten Gesäßes in der Regel liegt Kniebeugen und Kreuzheben. Darin liegt etwas Wahres. Wenn Sie das Training jedoch nur auf diese beiden Übungen beschränken, können Sie nicht nur nicht das gewünschte Ergebnis erzielen, sondern auch den Körper schädigen.
Ein integrierter Ansatz ist hier wichtig, und Sie sollten nicht nach einer magischen Pille suchen. Es ist notwendig, den Tagesablauf, den Arbeitsplan, die Menge des pro Tag getrunkenen Wassers, die Schlafqualität und die Regelmäßigkeit des Trainings zu berücksichtigen. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in einem harmonischen Lebensstil. Er ist es, der hilft, nicht nur ein schönes Gesäß zu bekommen, sondern auch einen gesunden Körper im Allgemeinen. Lassen Sie sich also nicht auf eine Übung ein, es ist wichtig, systematisch und ganzheitlich zu arbeiten.
Ein wichtiger Punkt ist die richtige Ernährung
Einer der wichtigen Punkte, die dazu beitragen, eine schöne Figur im Allgemeinen zu erhalten und die Form der Priester zu beeinflussen, ist die richtige Ernährung. Sie können endlos Zeit im Fitnessstudio verbringen, aber wenn es ein Durcheinander gibt, wird das Ziel nicht erreicht.
Damit die Muskeln wachsen können, benötigen sie Protein. Daraus folgt, dass die Gesäßmuskeln umso mehr brauchen Protein. Ihre Ernährung sollte abwechslungsreich sein und immer Protein enthalten. Fügen Sie Ihrem Menü Fisch, mageres Fleisch, Geflügel, Hülsenfrüchte, Meeresfrüchte und Fleisch hinzu.
Aber es geht nicht nur um Protein. Es ist wichtig, dass der Körper Energie erhält. Daher muss die Diät unbedingt Getreide, Obst und Gemüse, Nüsse und nicht raffinierte Öle enthalten. Beobachten Sie das Gleichgewicht von Eiweißnahrungsmitteln, Kohlenhydraten und Fetten, und Sie werden dem Körper helfen, sich an Stress anzupassen, und ein schöner Hintern wird Sie nicht warten lassen. Die ideale Option, um dieses Ziel zu erreichen, sind drei Mahlzeiten pro Tag. Und vergessen Sie nicht, dass es die richtigen Anteile an Protein, Fett und Kohlenhydraten enthalten sollte.
Willst du einen schönen Arsch? Regelmäßiges Training ist unverzichtbar / Foto von hiitworks fitness club
Trainingsplan
Natürlich ist die Ernährung sehr wichtig. Regelmäßiges Training ist jedoch unverzichtbar (beachten Sie, es ist regelmäßig). Es gibt keine universelle Formel, eine magische Übung, mit der Sie sofort schöne Pobacken aufpumpen können. Alles geschieht schrittweise und mit Hilfe Ihrer Bemühungen.
Um einen Trainingsplan zu erstellen, sind Fitnesstests erforderlich. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Körperkonstitution und Ihr Fitnessniveau zu verstehen, die richtigen Übungen auszuwählen und diejenigen auszuschließen, die Schaden anrichten können.
Um ein schönes Gesäß aufzupumpen, müssen Sie nicht auf eine Trainingsart beschränkt sein, sondern mehrere Arten gleichzeitig kombinieren. Hier sind drei Typen, die am besten zur Erreichung Ihres Ziels geeignet sind.
Drei Arten von Workouts, die Ihnen helfen, ein schönes Gesäß zu bekommen
- High-Intervall-Training oder HIIT. Mit Hilfe solcher Workouts wird Fett verbrannt, der Stoffwechsel verbessert und alles Unnötige verschwindet. Typischerweise bestehen solche Workouts aus verschiedenen Sprüngen, an denen die Gesäßmuskeln beteiligt sind. Natürlich ist es am besten, unter der Aufsicht eines Trainers zu trainieren, um sich nicht zu verletzen, technisch alles richtig zu machen und die notwendigen Muskeln zu pumpen.
- Krafttraining. Worüber wir früher gesprochen haben, ist, dass man einen schönen Arsch nicht aufpumpen kann, ohne zu belasten. Daher sollte Krafttraining mindestens zweimal pro Woche auf Ihrem Plan stehen. Schauen Sie sich TRX-, Langhantel- und Kettlebell-Übungen an oder probieren Sie die Procedos-Plattformen aus. Letztere basieren auf der Ausführung verschiedener Schritte, die für das Gesäß natürlich sind, wie z. B. Laufen. Wenn Sie Übungen auf der Plattform durchführen, belasten Sie das Gesäß unterschiedlich und pumpen alle Teile des Muskels. Langhantelübungen sind ein wesentlicher Bestandteil eines schönen Hinterns. Es ist jedoch besser, sie unter Aufsicht eines Trainers durchzuführen, um sich nicht zu verletzen und die richtige Last zu wählen.
- Erholungstraining. Sehr oft ermüden Menschen den Körper mit Krafttraining und vergessen dabei die Bedeutung der Erholung. Damit sich der Körper richtig an Stress anpassen kann, müssen Sie ihm Ruhe geben. Fügen Sie daher den oben genannten Aktivitäten Erholungstraining hinzu - Yoga, Stretching oder Erholungstraining.
Top 6 Übungen für schönes Gesäß
Kniebeugen
Dies ist die Basis und der Klassiker der Macht Workouts. Die einfachsten Kniebeugen helfen dabei, Ihren Hintern aufzubauen und Ihre Hüften zu formen. Dies ist jedoch nicht die beste Übungsoption für Personen mit Rücken- oder Gelenkproblemen. Es ist am besten, alles unter der Aufsicht eines Trainers zu tun. Bei der Durchführung der Übungen sollte es keine Beschwerden im unteren Rücken geben, und Sie müssen nicht nur die Hüften, sondern auch das Gesäß selbst verwenden. Deshalb ist es wichtig, die Technik mit einem Trainer zu üben.
Kniebeugen - die Basis und Klassiker des Krafttrainings / Foto von hiitworks fitness club
Becher hockt
Eine weitere Übung, die auf jeder Fitnessstufe durchgeführt werden kann. Dies sind die gleichen klassischen Kniebeugen, aber mit Gewichten.
Um dies zu vervollständigen, benötigen Sie eine Kettlebell mit einem Gewicht, mit dem Sie bequem arbeiten können.
- Beine - schulterbreit auseinander, Füße - parallel zueinander.
- Halten Sie die Kettlebell in gebeugten Armen auf Brusthöhe.
- Hocke mit dem Becken zurück.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Machen Sie 1-5 Annäherungen 10-15 mal.
Gesäßbrücke
Eine einfache Übung, die nicht nur Ihren Arsch aufpumpt, sondern auch hilft, Rückenschmerzen loszuwerden. Daher ist es unbedingt erforderlich, dies zu tun. Wenn Sie ein neues Gefühl und einen besseren Effekt wünschen, probieren Sie den Hip Truster mit einer Langhantel.
- Positionieren Sie sich senkrecht zur Bank und legen Sie Ihre Schulterblätter dagegen.
- Legen Sie die Langhantel mit den Füßen flach auf den Boden über Ihre Oberschenkel.
- Heben Sie Ihr Becken an und drücken Sie es mit den Füßen vom Boden ab.
- Machen Sie eine kurze Pause und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie 10-15 mal.
Mit einem Medizinball erzielen Sie eine größere Wirkung / Foto des Hiitworks Fitness Clubs
Ausfallschritte
Eine weitere der Hauptübungen, die beim Aufbau des Gesäßes hilft. Es ist üblich, dass der Körper Schritte unternimmt, und dies ist eine seiner Variationen. Es gibt viele Optionen für Ausfallschritte mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden und Belastungen. Gleichzeitig sind sie absolut sicher, da sie den Rücken nur wenig belasten. Es ist jedoch wichtig, die Ausführungstechnik zu befolgen, um sich selbst nicht zu verletzen.
Probieren Sie zusätzlich zu den klassischen Ausfallschritten eine der Variationen aus - Vorwärts-Ausfallschritte mit einer Wendung. Versuchen Sie für mehr Wirkung, einen Medizinball zu verwenden.
- Die Beine sind ungefähr so breit wie das Becken, parallel zueinander.
- Halten Sie den Medizinball in Brusthöhe in Ihren Händen.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne.
- Senken Sie sich, indem Sie Ihre Beine beugen und Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein übertragen.
- Drehen Sie sich nach rechts, während Sie den Ball um 45 Grad drücken.
- Kehren Sie dann sofort in die Ausgangsposition zurück.
Mache 1-5 Sätze mit 10-15 Wiederholungen an jedem Bein.
Ausfallschritte sind die Hauptübung, mit der Sie das Gesäß aufpumpen können / Foto des Hiitworks-Fitnessclubs
Auf die Plattform treten
Dies ist ein Muss für Profisportler. Es umfasst nicht nur das Gesäß, sondern auch die Beine und stabilisierenden Muskeln. Dank dieser Übung wird der Körper prominenter und stärker.
Versuchen Sie es mit Hanteln auf eine Plattform zu treten, um es schwieriger zu machen.
- Hebe eine Plattform knapp über Kniehöhe auf.
- Halten Sie die Hanteln in Ihren Händen gedrückt.
- Die Füße zeigen nach vorne.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß auf die Plattform und achten Sie darauf, dass sie stabil ist.
- Übertragen Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und klettern Sie nach oben.
- Zurück in die Ausgangsposition.
Mache 8-12 Wiederholungen für jedes Bein.
Bein hebt sich
Dies ist eine großartige Option für zu Hause Workouts. Sie benötigen keine zusätzliche Ausrüstung oder Gewichte. Denken Sie jedoch an den häufigsten Fehler bei dieser Übung: Überlastung des unteren Rückens, anstatt die Muskeln des Gesäßes zu beanspruchen.
Die sicherste Option für den unteren Rücken und gleichzeitig für das Gesäß ist eine kreisende Bewegung, bei der die Hüfte auf allen Vieren steht.
- Steig auf alle viere.
- Führen Sie langsame kreisende Bewegungen aus, wobei Ihr rechtes Bein am Knie gebeugt ist.
- Versuchen Sie, die maximale Amplitude zu verwenden, die jedoch für Sie angenehm ist.
Machen Sie 4-8 Wiederholungen für jedes Bein, sowohl im Uhrzeigersinn als auch gegen den Uhrzeigersinn.
Vergessen Sie nicht, dass die Wirksamkeit der Übung und das Erreichen des Ziels von Beständigkeit und Regelmäßigkeit abhängen. Denken Sie an einen harmonischen Lebensstil, richtige Ernährung und Erholung. Alles in der Anlage wird ein positives Ergebnis liefern. Und wenn Sie noch nicht wissen, wohin Sie gehen und wo Sie anfangen sollen, machen Sie einen Fitnesstest. Danach können Sie einen Trainingsplan erstellen und sich auf dem Weg zu einem schönen Körper bewegen.
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