Die Frauen, die nicht von getönten sexy Figur träumt? Natürlich sind alle! Aber jemand Natur hat Daten abzubrechen und sich in Form zu halten sie genug Übung Paare. Aber einige sind nicht glücklich, und die Figur erfordert eine regelmäßige Sport Lasten für ideale Formen, jemandes Körper dramatisch nach Gewichtsverlust, Gewichtszunahme, Schwangerschaft verändert hat. Auf Anraten eines Trainers, machte ich eine Liste der effektivsten Übungen, die Sie sich der Besitzer des elastischen verschärft Arsch und schöne schlanke Beine helfen!
Die einfachste Sache, die Sie für die Beine und Gesäß müssen - es hockt. Aber wenn Sie diese Übungen mit anderen kombinieren, haben Sie einen ganzen Komplex, der auf dem Gesäß und Oberschenkeln positiv auswirken wird. Zug kann zu Hause sein, weil die Übungen nur 15-20 Minuten dauern. Die Hauptsache - der Wunsch, und der Rest kommen müssen! Nur eine Woche, und bietet eine sehr angenehme Abwechslung in Erscheinung!
1.Obychnye hockt
Füße müssen Platz auf der Schulterbreite auseinander und hocken langsam, sich vorzustellen versuchen, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen.
2.Prisedaniya - Swallow
Die gleichen Hebe- und Sit-ups sind durch die Umleitung Bein in Richtung wieder ergänzt.
3.Sumoistskoe Hocke
Denken Sie daran, welche Position nehmen Sumo-Ringer während der Wettkämpfe. Diese Übung sieht aus wie ein Frosch Bewegung. Schulter Füße Breite auseinander, setzte sich - Beine in der Hand, stand auf. Sie können nicht nur das Gesäß stärken, sondern auch den Körper.
4.Sumoistskoe gedrungenen mit Hubarmen
Wenn hocken - senken Sie Ihre Arme nach unten, stand auf - Ihre Hände. Kniebeugen mit Herzen.
5.Prisedanie mit dem erhöhten Beine bis zum Ellenbogen
Es ist nicht wirklich eine sehr schwierige Übung. Beine und schulterbreit auseinander, die Hände hinter dem Kopf - saß. Wenn Sie aufstehen, heben ein Bein und Knie den Ellbogen des gleichen Namens berühren. Diese Übung ist sehr effektiv für die Taille, weil es die schrägen Bauchmuskeln trainiert.
6.Pryzhki aus sitzender Position
Wir sitzen in der gleichen Art und Weise wie bei der ersten Übung nach unten und springen nach oben aus. Es wird auch gestärkt und Armmuskeln werden.
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7.Prisedaniya mit geschlossenen Beinen
Für einige ist es schwer, mit gespreizten Beinen in die Hocke, und jemand ist eine schwierige Übung gegeben. Füße zusammen, setzte sich - stand. Ausgezeichnete Erwärmung Übung.
8. "Gun"
Diese Übung ist ziemlich schwierig, so Hocke zu niedrig ist nicht erforderlich. Nehmen Sie einen Fuß leicht nach vorne, hockend, setzen Sie es vorwärts nach oben. Es stellt sich heraus, dass Sie hocken auf einem Bein, und es ist schwer genug.
9. "Reverence" - Hocke
Diese Übung wirkt sich auf viele Muskelgruppen.
10.Prisedanie-Angriff
Mit dieser Übung können Sie Ihr Gesäß, Oberschenkel, Waden stärken.
11.Prisedanie zu Longe Richtung
Nach dieser Übung verbrennen Sie Ihren Hintern wird nur!
12.Prisedaniya Sprung
Stand mit den Füßen zusammen, springen und nun müssen sich hinsetzen mit gespreizten Beinen schulterbreit auseinander. Solch ein Bohrmeißel dispersen Milchsäure in den Muskeln nach dem vorherigen.
Um die gewünschte Wirkung zu erzielen, müssen Sie unbedingt den Plan der Ausbildung folgen.
Montag
1 Übung - 10 mal
2 Übung - 5 mal
Dienstag
3 Übung - 10 mal
4 Übung - 10 mal
Mittwoch
5 Übung - 10 mal
6 Übung - 10 mal
Donnerstag
7 Übung - 10 mal
8 Übung - 5 mal
Freitag
9 Übung - 5 Mal auf jedem Bein
10 Übung - nur 5-mal
Samstag
Übung 11-5 mal auf jedem Bein
12 Übung - 10 mal
Sonntag
3 Übung - 10 mal
5 Übung - auf jedem Bein 5-mal
Ich möchte bald werden Sie Ihre Figur einfach perfekt!
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