Fasten mit Geschmack: Top 10 magere und köstliche Mahlzeiten von einem Ernährungsberater

Bis zum Ende Guter Eintrag fast noch einen Monat. Sicherlich haben Sie Ihre mageren Lieblingsgerichte schon satt. Wir laden Sie ein, Ihre schlanke Ernährung mit köstlichen und originellen zu aktualisieren Rezepturen von der Ernährungswissenschaftlerin Alena Yudina.

№1. Gemüseeintopf mit Kürbis und Linsen

Zutaten:

Kürbis 750 g

Knoblauchkopf

Salz nach Geschmack

schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Lorbeerblatt 2 Stk.

Chili Pfeffer 0,5 TL

Linsen 200

Pilze 200 g

Olivenöl 2 Esslöffel

Kochmethode:

Linsen 12 Stunden in Wasser einweichen. Lass das Wasser ab. Gießen Sie frisches Wasser ein und kochen Sie bis zart. Die fertigen Linsen abtropfen lassen. 1 EL hinzufügen. Butter, Salz und Pfeffer nach Geschmack. Rühren.

Den Kürbis schälen und in mittlere Stücke schneiden. Zerlegen Sie den Knoblauch in Nelken.

Den Kürbis und den Knoblauch in eine Auflaufform geben. 1 EL hinzufügen. Butter, Salz und Pfeffer, Lorbeerblatt und umrühren. Im vorgeheizten Backofen bei 200 ° C ca. 20 Minuten backen.

Die Pilze vierteln. Fügen Sie dem Kürbis Linsen und Pilze hinzu. Vorsichtig umrühren und weitere 20 Minuten backen.

Hirsebrei Nr. 2 mit Tofu und Spinat 

Zutaten:

Hirsegrütze 1 EL.

Tofu 150 g

Kirschtomaten 200 g

Spinat 1 Bund

Olivenöl 15 g

Salz, Pfeffer nach Geschmack 

Kochmethode:

Spülen Sie die Grütze ab und füllen Sie sie mit Wasser. Zum Kochen bringen, mit Salz abschmecken und abgedeckt unter gelegentlichem Rühren zart kochen.

Die Kirsche waschen und in Scheiben oder Hälften schneiden. Den Tofu in kleine Würfel schneiden. Den Spinat abspülen und trocknen. 3/4 Spinat hacken.

Den vorbereiteten Brei in eine tiefe Schüssel geben. Fügen Sie Tomaten, Tofu und gehackten Spinat hinzu und rühren Sie um. Das Gericht mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Brei in portionierte Schalen teilen. Mit Spinatblättern garnieren.

№3. Brötchen mit Sojasprossen und Garnelen

Zutaten:

Reispapierblätter 6 Stk.

Riesengarnelen 6 Stk.

Karotten 1 Stk.

Paprika 1 Stk.

Gurke 1 Stck.

eine Handvoll Salatblätter

Soja sprießt eine Handvoll

Grüns zur Dekoration

Sojasauce 100 ml

Kochmethode:

Die Karotten schälen, die Paprika abschneiden und den Kern entfernen. Karotten, Paprika und Gurke in Streifen schneiden. Gießen Sie einige Minuten lang kochendes Wasser über das gesamte Gemüse.

Tauchen Sie die Riesengarnelen für eine Minute in kochendes Wasser, entfernen Sie sie und trocknen Sie sie ab.

Den Salat mit den Händen zerreißen, mit Gemüse mischen.

Tauchen Sie Reispapierblätter 2-3 Sekunden lang in heißes Wasser. Legen Sie die Gemüsefüllung darauf und rollen Sie sie in Rollen. Mit Sojasauce servieren und mit Kräutern garnieren.

№4. Magerer Apfelpfannkuchen 

Zutaten

Äpfel 0,5 kg

Vollkornmehl 100 g

Rosinen 50 g

Zucker 1 EL. l.

Zimt 0,5 TL l.

Kochmethode:

Die Äpfel schälen, entkernen und auf einer mittleren Reibe reiben. Rosinen aussortieren, abspülen und trocknen. Geriebene Äpfel mit Rosinen und Zucker vermengen. Mehl und Zimt hinzufügen. Rühren. Teilen Sie die resultierende Masse in identische Kugeln, drücken Sie sie flach oder lassen Sie sie rund, falls gewünscht. Das Pergament und die Pfannkuchen auf ein Backblech legen und 20 Minuten bei 190 ° C im Ofen backen.

Nach dem Backen die Pfannkuchen gut mit Zitronensaft bestreuen. Wenn Sie keine Angst haben, das Gericht etwas kalorienreicher zu machen, können Sie Honig damit servieren.

№5 Parfait aus grünem Buchweizen "Schokoladenzartheit"

Zutaten

grüner Buchweizen 0,5 EL.

reife Banane 1 Stck.

gemahlener Leinsamen (oder Chiasamen) 4 Esslöffel

Honig oder Agavensirup (optional) 2 Esslöffel

Wasser 1 EL.

Kakao oder Johannisbrot 2 Esslöffel

Muttern zur Dekoration (optional) 

Kochmethode:

Buchweizen über Nacht in Wasser einweichen. Müsli abspülen. In einen Mixer geben, Leinsamen oder Chiasamen, Honig, Banane und Schneebesen hinzufügen.

Fügen Sie nach und nach Wasser hinzu, damit das Parfait nicht zu flüssig wird. Holen Sie sich eine homogene Masse.

Lassen Sie einen Teil der Zusammensetzung in einem Mixer und fügen Sie 2 EL hinzu. l. Kakao, legen Sie den Rest des Weiß zur Seite. Machen Sie eine Schokoladenmasse.

Füllen Sie das Geschirr mit einer weißen Schicht. Schokolade einfüllen und mit Nüssen bestreichen.

Nr. 6 Gelbe türkische Linsen mit Pilzen und Tomaten

Zutaten:

Gelbe türkische Linsen 200 g

Champignons 200 g

Zwiebel 1 Stk.

Knoblauch 2 Nelken

Karotten 1 Stk.

Tomate 2 Stk.

Dillbündel

Salz, Pfeffer, Gewürze nach Geschmack

Kochmethode:

Linsen gut abspülen, in einen Topf geben, mit zwei Gläsern Wasser abdecken und 10 Minuten kochen, bis sie weich sind. Auf Wunsch mit Salz abschmecken.

Zwiebel hacken, Karotten reiben, Knoblauch hacken. Alle Zutaten 5 Minuten in Olivenöl braten. Dann fügen Sie die gewürfelten Tomaten hinzu.

Die Champignons in kleine Stücke schneiden und zu den Zwiebeln, dem Knoblauch und den Karotten geben. Bei mittlerer Hitze weitere 10 Minuten braten. Wenn die Pilze fast fertig sind, mit Salz, Pfeffer und Gewürzen abschmecken und fein gehackten Dill hinzufügen.

Wenn die Pilze fertig sind, fügen Sie die Linsen hinzu und rühren Sie um. Abdecken und bei schwacher Hitze 2-3 Minuten köcheln lassen.

№7 Dolma mit Gemüse und Nüssen

Zutaten:

Zitrone (Saft) 2 TL l.

ungeschliffener Reis 0,5 EL.

Pflanzenöl 3 EL. l.

Pinienkerne 50 g

Weinblätter in Salzlake 20 Stk.

große Karotten 1 Stck.

große Zwiebel 1 Stk.

gemahlene Prise roter Pfeffer

Rosinen 3 EL. l.

gehackte frische Minze 2 EL l.

Tomatensalsa 2 EL l.

Salz nach Geschmack 

Kochmethode:

Spülen Sie den Reis gründlich in mehreren Gewässern ab. Das letztere Wasser muss absolut klar sein. In ein Sieb geben und 30 Minuten ruhen lassen. Kochen Sie leicht gesalzenes Wasser in einem Topf. Reis hinzufügen, bei starker Hitze zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und 15-20 Minuten kochen lassen. In ein Sieb geben und abkühlen lassen.

Zwiebeln und Karotten schälen, fein hacken.

2 Esslöffel in einer Pfanne erhitzen. l. Pflanzenöl und poren die Zwiebeln und Karotten. Pinienkerne hinzufügen und dunkelbraun kochen.

Gemüse und Nüsse in eine große Schüssel geben, Rosinen und Minze hinzufügen. Mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen. Den Reis in eine Schüssel geben und gut mischen.

Die Weinblätter mit kaltem Wasser abspülen und trocknen. Legen Sie ein paar Blätter auf den Boden des Topfes. Entfernen Sie die Stecklinge vom Rest. Legen Sie die Blätter mit der glänzenden Seite nach unten und verteilen Sie die vorbereitete Füllung zwischen ihnen. Rollen Sie die Blätter fest in einen Umschlag.

Den Dolma in einen Topf mit Weinblättern geben. Mischen Sie 1,25 EL. Wasser mit Zitronensaft, rotem Pfeffer und Tomatensalsa. Fügen Sie das restliche Pflanzenöl hinzu und gießen Sie die Mischung in den Dolma-Topf. Abdecken und 30–35 Minuten köcheln lassen. Beim Servieren mit Zitronenscheiben und Minzblättern garnieren.

Nr. 8 Selleriewurzel mit Minze gebraten 

Zutaten:

geschälte Selleriewurzel 300 g

Olivenöl 20 ml

Knoblauch 10 g

Rosmarin 1 Zweig

frische Minze 20 g

Salz nach Geschmack

gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack 

Kochmethode

Den Sellerie in 1 cm große Scheiben schneiden. Bei mittlerer Hitze in Olivenöl goldbraun braten. Hitze reduzieren, grob gehackten Knoblauch und Rosmarin hinzufügen. Bei mittlerer Hitze 3-4 Minuten braten. Wenn der Sellerie zart ist, fügen Sie mehr Öl (10 g) hinzu, minzen Sie und rühren Sie um, ohne vom Herd zu nehmen. Lassen Sie überschüssiges Öl ab (wenn es plötzlich ist), würzen Sie es mit Salz und schwarzem Pfeffer.

Nr. 9 Vitamin Lasagne

Zutaten:

Tomaten 5 Stk.

frische Basilikum Handvoll

Termine 1 Stk.

Knoblauch 2 Nelken

trockene Kräuter 2 Prisen

Olivenöl 1 Esslöffel

gemahlener Paprika 2 Prisen

Zitronensaft 4 Esslöffel

Rucola 1 EL.

Spinatblätter 1 EL

Pinienkerne 20 g

Kürbiskerne 1/3 EL

Macadamianüsse 7 Stk.

Meersalz 1/4 TL l.

lebendes Wasser 1/2 EL.

Zucchini 1 Stck.

Kochmethode:

Zuerst müssen wir 2 Saucen vorbereiten.

Sauce # 1: "RAW Marinara"

Drei Tomaten und einen Knoblauch in Stücke schneiden und in einen Mixer geben. Dann Olivenöl, Datteln, gemahlenen Paprika, eine Handvoll Basilikum, Zitronensaft und getrocknete Kräuter hinzufügen. Alle Zutaten in einem Mixer glatt rühren. Die fertige Sauce auf einen Teller legen und in den Kühlschrank stellen.

Sauce # 2: "RAW Pesto"

Rucola, Spinat, Basilikum, einen fein gehackten Knoblauch, Zitronensaft, Pinienkerne, Kürbiskerne, geriebene Macadamianüsse und Meersalz in einen Mixer geben. Alle Zutaten glatt rühren. Wenn die Sauce sehr dick ist, können Sie etwas Wasser hinzufügen. Die fertige Sauce auf einen Teller legen und in den Kühlschrank stellen.

Nun machen Sie die Lasagne.

Die Zucchini auf einem Slicer in dünne Scheiben schneiden. Tomaten sind dünne Ringe. Dies werden die Hauptschichten sein. Nun in Schichten auslegen: Zucchini, Tomate, Pesto, Zucchini, Tomate, Marinara, Zucchini usw., bis alle Zutaten verschwunden sind.

Das fertige Gericht mit Nüssen und einem Zweig Basilikum dekorieren!

№10 Kürbissauce

Zutaten:

Butternusskürbis (geschält) 300 g

Paprika (rot) 1 Stck.

Tomaten (klein) 3 Stk.

Lauch 0,5 Stk.

Knoblauch (Gewürznelke) 2 Stk.

Gewürze nach Geschmack

Olivenöl

Salz nach Geschmack

Zitronensaft 20 g

gemahlener schwarzer Pfeffer

Vorbereitung:

Waschen Sie alles Gemüse. Den Kürbis in Scheiben schneiden, die Tomaten - in zwei Hälften den Pfeffer aus den Samen, die Zwiebel und den Knoblauch schälen.

Ein Backblech mit Folie auslegen und mit Olivenöl beträufeln. Gemüse, Salz und Pfeffer anrichten, mit Kräutern bestreuen und mit Olivenöl bestreuen. Backen Sie bei 200 ℃, bis 40 Minuten gekocht.

Gemüse aus dem Ofen nehmen, leicht abkühlen lassen. Den Pfeffer in eine Tüte geben. Tomaten und Paprika schälen. Das Gemüse in einen Mixer geben und glatt rühren. Nach Geschmack würzen, Zitronensaft hinzufügen. Rühren.

Diese Sauce ist vielseitig. Es ist ideal für alle Arten von Nudeln.

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